Periodisk träning och att utnyttja hormoncykeln

Periodiserad träning är inget nytt och begreppet och är vida känt inom idrotts- och träningsvärlden. I korthet betyder det att man varierar sin träning gällande volym, intensitet och antalet tillfällen för att undvika en platå i träningseffekten. Man belastar sig helt enkelt mer under vissa perioder och mindre under andra, för att fortsätta utvecklas. Så långt är det inga konstigheter och såväl elitidrottare som vanliga motionärer kan dra fördelar av att träna på det här sättet.

Problemet med periodiserad träning har varit att den mesta kunskapen som finns är baserad på manliga deltagare. Eftersom män har en relativt jämn produktion av hormonet testosteron, som är ett tillväxthormon, är det ganska lätt att förstå varför det kan bli fel att applicera samma periodiserade upplägg på kvinnor, vars könshormoner varierar under hela menscykeln. 

Både testosteron och östrogen är uppbyggande hormoner och gynnsamma vid muskel- och benuppbyggnad. Hos kvinnor dominerar östrogen särskilt under de första veckorna i menscykeln. Från cirka den sjätte eller sjunde dagen i menscykeln och fram till cirka dag 14 stiger nivåerna av östrogen. Vid ägglossning sjunker nivåerna, men stiger igen efter ägglossning. Då får dock östrogenet sällskap av hormonet progesteron, som har en motsatt effekt och inte alls är lika gynnsamt för muskeluppbyggnaden.

Hur skall man då som kvinna periodisera sin träning?


Istället för att lägga till träningspass när du vill växla upp kan du istället flytta passen till perioderna de ger mest effekt och då även dra ner mängden under de perioder i menscykeln när träningen inte ger lika mycket. Och detta utan att gå miste om resultaten.

Förenklat kan man dela in den kvinnliga hormoncykeln i två faser. Under follikelfasen, de två första veckorna efter menstruation, stiger nivåerna av östrogen ända fram till ägglossning, för att då sjunka och möta det uppåtgående progesteronet, som dominerar den andra delen av hormoncykeln, lutealfasen. Under själva menstruationen är båda nivåerna låga.

Hur de kvinnliga könshormonerna påverkar effekten av träning är ett ganska outforskat område, men det finns en del tillförlitlig forskning. Ett exempel är en som visar att kvinnor har bättre förbränning efter ett pass under cykelns senare fas, då progesteronnivån är hög. Detta är för att progesteron triggar lipolysen, den process som frigör fett från fettcellerna. Lipolysen är en del av fettomsättningen och är aktiv under hela hormoncykeln, men mer aktiv under progesteronets inverkan. Den triggas dessutom av adrenalin, som frigörs under fysisk ansträngning. Kort sagt innebär detta att en kvinna får ut en större fettförbrännande effekt under denna period. För att dra största nytta av detta – satsa på högintensiv träning i mer än 30 minuter under hormoncykelns senare fas.

Proteinsyntesen är den process som reparerar kroppens muskelceller efter ett pass. Den är extra aktiv vid återhämtning efter träning och när du fått i dig en stor mängd protein. Likaså under hormoncykelns första två veckor, när östrogennivåerna i kroppen är höga. Höga östrogennivåer stimulerar muskelcellernas förnyelse vilket gör att kvinnor kan ha lättare att tillgodogöra sig tung styrketräning, alltså lättare att bygga muskler, under denna period. Fokusera därför på att ligga nära din maxstyrka på styrkepassen.

Det är viktigt att förstå proportionerna av hur detta kan påverka resultaten – de som redan tränar mycket och äter bra är de som har mest att tjäna. Det är också viktigt att se periodisering efter hormoncykeln som ett långsiktigt projekt. Ska du snart delta i ett lopp eller i någon annan motionstävling, passar det inte som uppladdning.

Schema för hur du ska träna


Nedan har jag skapat en lista med lite tips på träning kopplat till hormoncykelns olika faser. Hormoncykel börjar alltid vid mensens första dag.

Dag 1-7 (från mensens första dag)

Nivåerna av östrogen och progesteron är låga.
Så ska du träna: Här är variationen stor när det gäller hur vi mår. En del kvinnor känner att hård träning lindrar smärta, medan andra känner sig låga på energi och motivation och hellre ägnar sig åt något lugnare, som yoga eller promenader. Rent träningsmässigt kan du dock få stor utväxling av att träna styrka nu – om du orkar och har lust.

Dag 7-14 (mellan menstruation och ägglossning)

Nivåerna av östrogen stiger från dag sju och når sitt max strax före ägglossningen som avslutar den här fasen. Muskelcellerna förnyas snabbare och det går lättare att bygga muskler.
Så ska du träna: Styrketräning som knäböj och marklyft, som involverar hela kroppen.

Vid ägglossning

En–två dagar före ägglossningen infaller ”the sweet spot”. Östrogenhalten är som allra högst och du är nästan löjligt uthållig. Utnyttja detta för att tänja på din kondition och utmana dig med ett långdistanspass. Vätskenivåerna i kroppen är som lägst under de två veckorna runt ägglossning. Då är det extra skönt med smidighetsövningar. Välj ett yogapass, kör lite dynamisk stretchning före gympasset eller statisk stretchning efter, som komplement till din vanliga träning.

Dag 15-28 (från ägglossning till nästa menstruation)

Cykelns andra fas, lutealfasen. Hormonet progesteron dominerar. Progesteron triggar processen som frigör fett från fettcellerna. Balansen och koordinationen kan vara försämrade under vecka 4 om du lider av PMS. Skaderisken kan vara större under vecka 4 om du känner dig tömd på kraft och/eller har dålig balans och koordination.
Så ska du träna: Högintensivt som till exempel spinning och intervallöpning i mer än trettio minuter.

Populära inlägg i den här bloggen

Postbiotika

Lucka 1- Julro och balans i vardagen

Probiotika