Julkalender lucka 14 - Russian Twist

Russian Twist är en härlig magövning som tar hela magregistret om den utförs på rätt sätt. Därför är detta en mycket populär övning som dessutom ger effekt. Den är lätt att variera för att alla skall kunna finna sin nivå. 


Så här gör du:
Sätt dig på golvet med en vikt i böjda armar framför naveln. Hälarna i golvet med 45 grader i knäna och överkroppen tillbakalutad i 45 graders vinkel mot golvet. Upp med bröstet, spänn de inre magmusklerna och känn att höftbenen går mot varandra, blicken framåt. Du är nu i startpositionen för en Russian Twist.

Utan att välta eller vrida höft och underkropp vrider du bröstet och armarna tills vikten är bredvid dig. Rotera från sida till sida och upprepa tills du uppnått önskat antal reps.


Tips
Russian Twist belastar ryggen väldigt mycket och speciellt ryggkotorna i rotationen. Det är därför viktigt att ryggen hålls rak under hela övningen och med fördel utförs med en lättare vikt så att man orkar hålla den rak genom samtliga repetitioner.

Aktivera bålen och de inre magmusklerna innan du påbörjar din Russian Twist. På det här sättet försäkrar du dig om att tekniken blir rätt innan du ökar på. Undvik att svanka!

Vrid bröstet – inte händerna. Många jagar frenetiskt ett högt antal reps i just denna övning och då ser man att de bara använder armarna för att flytta bollen från sida till sida. Det är ju dock inte armarna vi tränar, utan magen. Vrid bröstkorgen med bålen i konstant anspänning för bästa möjliga resultat!

Jobba utefter din nivå. Övningen kan göras utan vikt, ved fötterna i golvet och en svag bakåtlutning med ryggen för en enklare variant. har man svårt att sitta på golvet kan du sitta på exempelvis en pall eller soffbordskant. Vill du däremot höja nivån kan du släppa fötterna från golvet och sträcka ut dem samt välja en tyngre vikt. Ju längre bak du lutar dig ju tyngre kommer det att bli för magmusklerna. Luta dig dock aldrig länge bak än att du klarar att hålla ryggen rak.

Hur många orkar du göra på 3 minuter. Mata på så många du kan och orka och dela gärna ditt resultat för att peppa dig själv och andra!

Populära inlägg i den här bloggen

Lucka 1- Julro och balans i vardagen

Probiotika

Lucka 2- Julkryddors inverkan på kroppen