Julkalender lucka 22 - inför sluttestet!

Julafton närmar sig med stormsteg och så även nästa fystest. Idag tänkte jag ge er ett träningspass som bygger på fystestets övningar. På så sätt hinner ni träna upp dem en sista gång innan fystestet! Koncentrera er på utförandet och tekniken idag för att dra nytta av det på fystestet! Vila i morgon och på tisdag kommer fystestet!
Lycka till!

Övning 1- rörlighet
Djupsittande, Ta dig från stående till djupsittande 30 ggr på raken. försök att komma lite djupare varje gång! Håll idag armarna sträckta mot taket.
Steg för steg
Stå med rak och stolt hållning. Placera sedan fötterna lika brett som en träningsmatta, ca 50 cm isär, med tårna riktade snett utåt. På en utandning, sitt så djupt ned som det går med rumpan mot golvet. Behåll hälarna i mattan, om de släpper, eller du inte kommer så djup, lägg block eller filtar under.
Öppna upp knän och lår lite bredare än överkroppen och kom fram med överkroppen lite emellan.
Riktar svanskotan snett nedåt/bakåt, lyft bröstbenet uppåt, bredda mellan nyckelbenen.
På inandning sträck långsamt på benen och res dig upp.

Övning 2 - kondition
Burpees. Gör 20 stycken, vila och repetera 3 gånger. 
Steg för steg 
Stå axelbrett med fötterna med en rak hållning och en stabil core.
Böj dig framåt från midjan, utan att krumma ryggen för mycket. Böj lätt på benen och sätt ner händerna i mattan. Tänk på att ha en stabilitet i både core och i dina armbågar så du inte översträcker lederna.
Sedan hoppar du bakåt med båda benen samtidigt så du landar i en armhävningsposition med raka armar och tårna i mattan.
Hitta din stabilitet i core. Se till att inte svanka med ryggen utan istället spänna magen.
Ta dig därefter ner till marken. Här kan du välja hur du vill jobba med övningen. Antingen hoppar du mer med lår och höft  så de landar på mattan. Eller så väljer du att gå ner kontrollerat i en armhävning får att arbeta mer med armar och triceps.
Hela kroppen ska nudda golvet. Fötter, lår, höfter, mage, bröst och händer.
Ta dig sedan upp igen genom att trycka ifrån med dina händer. Ha knäna i backen och tryck ifrån och hoppa upp med benen.
Landa med fötterna nära händerna. Tänk att du kommer upp i ett knäböj med ryggen så rak som möjligt. Sträck sedan på dig till stående position med höften utsträckt.
För att avsluta en burpee ska du sedan hoppa upp med utsträckt höft, låt fötterna lyfta från mattan. När du landar på backen så upprepar du övningen igen.
Modifikationer 
Gör övningen utan hopp utan kliv fram och bak med benen och sträck dig upp mot taket i slutet. I Armhävning en kan du även sätta i knäna för att minska belastningen. 

Övning 3 - armar
Tricepsdips, Gör 10-20 stycken, vila och repetera 3 gånger.
Steg för steg
 Sätt sig på kanten på en bänk och håll samtidigt händerna på kanten bredvid höfterna.
Glid sedan långsamt av bänken med rumpan tills din kropp stöds på ben och armar.
Sätt benen i en position, så att smalbenen och lår är placerade vid 90 grader.
Sedan sänker du din kropp genom att böja både armbågar och knän. Armbågarna ska peka bakåt. 
Lyft sedan kroppen till utgångsläget och upprepa övningen. 
Modifikation
Placera fötterna längre ut eller längre in för att få mer eller mindre belastning på armarna. 

Övning 4 - ben
Knäböj, Gör så många som du orkar, vila och repetera 3 gånger. vill du kan du lägga på en vikt i armarna för att öka belastningen.
Steg för steg 
Placera fötterna något bredare än axelbredd. Tänk på att ryggen ska vara rak genom hela övningen.
Titta framåt och spänn överkroppen. Tyngden ska ligga på hälen och fram till mitten av foten. 
Böj knäna så långt du klarar samtidigt som ryggen är rak. Tänk dig att du skall sätta dig på en låg barnstol som står lite för långt bort, dit ska du sikta med rumpan. 
Räta upp kroppen igen och återupprepa övningen.
Vanliga fel
Ett av de vanligaste misstagen som sker i samband med knäböj är att lägga tyngdpunkten på tårna istället för hälen. Andra fel är att runda ryggen för mycket med och pressar in knäna istället för ut.

Övning 5 - rygg
Rygglyft, Gör 20 stycken, vila och repetera 3 gånger.
Steg för steg 
Ligg på mage på golvet. Sträck armarna längs med sidan av kroppen med handflatorna inåt. Vila
pannan i mattan och sträck benen så långa du kan.
Börja med att sträcka fingertopparna längre och längre ner mot fötterna samtidigt som du drar in skulderbladen mot ryggraden och låter dem glida ned mot svanskotan. Rikta svanskotan mot hälarna för att sträcka ryggen lång.
Fäst blicken rakt ned i golvet och sträck toppen av huvudet framåt, känn att du på en gång hittar en längd genom hela kroppen.
På en utandning, hitta kontakt djupt ner i bäckenbotten och lyft axlarna, huvudet och armarna från golvet genom att fortsätta sträva med fingertopparna ner mot fötterna. Spänn samtidigt låren och lyft fötterna från golvet, fortsätt sträcka på benen och ha bara en lätt kontakt i rumpan.
Du vilar nu med nedre revbenen, magen och framsidan av bäckenet ner i mattan. Blicken fortfarande ner i mattan. Öppna upp mellan nyckelbenen och känn en kontakt i skulderbladen och baksidan låren.
Modifikationer
Om du har ländryggsproblem eller är ny till positionen, låt benen vila i golvet och börja försiktigt med att öppna upp bröstet. 

Övning 6 - mage
Båtposition, Gör så många som du orkar, vila och repetera 3 gånger.
Steg för steg
Sitt på rumpan med böjda ben, sätt i tårna i golvet och ta tag med händerna i knävecken.
Andas in och lyft bröstbenet uppåt, dra in skulderbladen och rikta dem nedåt längs ryggraden. Hitta kontakt med bäckenbotten genom en lätt anspänning och ett lyft uppåt. Dra samtidigt in nedre revbenen mot höftbenen.
Andas ut och luta överkroppen bakåt, utan att runda ryggen. Lyft fötterna från golvet. Sträck armarna längs sidan av benen med handflatorna inåt. Bredda mellan skulderbladen samtidigt som de fortfarande strävar ned mot svanskotan. Sträck om möjligt på benen.
Backa om du börjar falla bak med överkroppen, om ryggen böjs eller om du får smärta i ländryggen. Gå aldrig djupare än att du kan behålla en rak rygg och ett lyft i bröstet. Bibehåll kontakten i bäckenbotten. 
Dra in hakan lite lätt för att få längd i nacken.
Modifikationer
Böj på knän för att lättare kunna behålla en god hållning. 

Populära inlägg i den här bloggen

Postbiotika

Lucka 1- Julro och balans i vardagen

Lucka 23 - Frukt och saffransglögg