Julkalender lucka 4 - Fystest

Idag tänkte jag att det är dags att kicka igång denna hälsosamma jul med ett fystest! Genom att aktivt varje dag använda dig av de övningar och träningspass som jag publicerar i julkalendern så kan du förbättra din fysik. Som en morot tänkte jag att vi kunde utföra ett fystest. Gör det idag och sen strax innan jul för att se förändringen. Det du behöver är en mjuk matta att vara på, ett tidtagarur (oftast har vi detta förinstallerat i våra smartphones idag) och någon form av bänk. Det kan vara en hårdare pall, fotpall, soffbord, kökssoffa eller en hård stol. 


Fystestet är uppdelat i 6 olika övningar. Är en av övningarna inte lämpade för dig kan du enkelt byta ut den till en likvärdig övning som fokuserar på samma muskelgrupp. Det viktiga är att du antecknar vilken Övning du gjorde och om du använde dig av någon variation. Dessa 6 övningar har varsitt fokus.

  • Kondition
  • Rörlighet 
  • Rygg
  • Mage
  • Armar
  • Ben
Glöm inte bort att värma upp innan du drar igång! 
LYCKA TILL!

PS! Bilder på övningarna kommer inom kort! Det är något fel på systemet så jag kan inte lägga in bilder. DS!

Övning 1- rörlighet
Djupsittande, hur länge kan du hålla positionen i ett sträck? Hur långt ner kommer du med rumpan? Ta gärna hjälp av en spegel eller kamrat för att ta ett kort! 
Steg för steg
Stå med rak och stolt hållning. Placera sedan fötterna lika brett som en träningsmatta, ca 50 cm isär, med tårna riktade snett utåt. På en utandning, sitt så djupt ned som det går med rumpan mot golvet. Behåll hälarna i mattan, om de släpper, eller du inte kommer så djup, lägg block eller filtar under.
Öppna upp knän och lår lite bredare än överkroppen och kom fram med överkroppen lite emellan.
Placera överarmarna mot insidan av låren och pressa försiktigt ut dem samtidigt som du riktar svanskotan snett nedåt/bakåt.
Pressa handflatorna mot varandra. Lyft bröstbenet uppåt, bredda mellan nyckelbenen. Låt skulderbladen komma in mot ryggraden och ner mot svanskotan.
Håll positionen och andas långt ner i magen samt ut i ländryggen på inandning. Släpp spänningar och sjunk djupare på utandning. Håll en bra stund här, allt från fem till trettio andetag. På inandning sträck långsamt på benen och res dig upp.

Övning 2 - kondition

Burpees. Hur många kan du göra på 180 sekunder? Ställ klockan på 3 minuter och kör igång. Pressa dig själv in i det sista!
Steg för steg 
Stå axelbrett med fötterna med en rak hållning och en stabil core.
Böj dig framåt från midjan, utan att krumma ryggen för mycket. Böj lätt på benen och sätt ner händerna i mattan. Tänk på att ha en stabilitet i både core och i dina armbågar så du inte översträcker lederna.
Sedan hoppar du bakåt med båda benen samtidigt så du landar i en armhävningsposition med raka armar och tårna i mattan.
Hitta din stabilitet i core. Se till att inte svanka med ryggen utan istället spänna magen.
Ta dig därefter ner till marken. Här kan du välja hur du vill jobba med övningen. Antingen hoppar du mer med lår och höft  så de landar på mattan. Eller så väljer du att gå ner kontrollerat i en armhävning får att arbeta mer med armar och triceps.
Hela kroppen ska nudda golvet. Fötter, lår, höfter, mage, bröst och händer.
Ta dig sedan upp igen genom att trycka ifrån med dina händer. Ha knäna i backen och tryck ifrån och hoppa upp med benen.
Landa med fötterna nära händerna. Tänk att du kommer upp i ett knäböj med ryggen så rak som möjligt. Sträck sedan på dig till stående position med höften utsträckt.
För att avsluta en burpee ska du sedan hoppa upp med utsträckt höft, låt fötterna lyfta från mattan. När du landar på backen så upprepar du övningen igen.
Modifikationer 
Gör övningen utan hopp utan kliv fram och bak med benen och sträck dig upp mot taket i slutet. I Armhävning en kan du även sätta i knäna för att minska belastningen. 

Övning 3 - armar
Tricepsdips, hur många orkar du göra innan du behöver vila?
Steg för steg
 Sätt sig på kanten på en bänk och håll samtidigt händerna på kanten bredvid höfterna.
Glid sedan långsamt av bänken med rumpan tills din kropp stöds på ben och armar.
Sätt benen i en position, så att smalbenen och lår är placerade vid 90 grader.
Sedan sänker du din kropp genom att böja både armbågar och knän. Armbågarna ska peka bakåt. 
Lyft sedan kroppen till utgångsläget och upprepa övningen. 
Modifikation
Placera fötterna längre ut eller längre in för att få mer eller mindre belastning på armarna. 

Övning 4 - ben
Knäböj, Hur många kan du göra på 90 sekunder? Ställ klockan på en och en halv minut och kör igång. Pressa dig själv in i det sista!
Steg för steg 
Placera fötterna något bredare än axelbredd. Tänk på att ryggen ska vara rak genom hela övningen.
Titta framåt och spänn överkroppen. Tyngden ska ligga på hälen och fram till mitten av foten. 
Böj knäna så långt du klarar samtidigt som ryggen är rak. Tänk dig att du skall sätta dig på en låg barnstol som står lite för långt bort, dit ska du sikta med rumpan. 
Räta upp kroppen igen och återupprepa övningen.
Vanliga fel
Ett av de vanligaste misstagen som sker i samband med knäböj är att lägga tyngdpunkten på tårna istället för hälen. Andra fel är att runda ryggen för mycket med och pressar in knäna istället för ut.

Övning 5 - rygg
Rygglyft, hur länge orkar du hålla armar och ben lyfta innan du behöver sänka och vila?
Steg för steg 
Ligg på mage på golvet. Sträck armarna längs med sidan av kroppen med handflatorna inåt. Vila
pannan i mattan och sträck benen så långa du kan.
Börja med att sträcka fingertopparna längre och längre ner mot fötterna samtidigt som du drar in skulderbladen mot ryggraden och låter dem glida ned mot svanskotan. Rikta svanskotan mot hälarna för att sträcka ryggen lång.
Fäst blicken rakt ned i golvet och sträck toppen av huvudet framåt, känn att du på en gång hittar en längd genom hela kroppen.
På en utandning, hitta kontakt djupt ner i bäckenbotten och lyft axlarna, huvudet och armarna från golvet genom att fortsätta sträva med fingertopparna ner mot fötterna. Spänn samtidigt låren och lyft fötterna från golvet, fortsätt sträcka på benen och ha bara en lätt kontakt i rumpan.
Du vilar nu med nedre revbenen, magen och framsidan av bäckenet ner i mattan. Blicken fortfarande ner i mattan. Öppna upp mellan nyckelbenen och känn en kontakt i skulderbladen och baksidan låren.
Modifikationer
Om du har ländryggsproblem eller är ny till positionen, låt benen vila i golvet och börja försiktigt med att öppna upp bröstet. 

Övning 6 - mage
Båtposition, hur länge orkar du hålla innan du behöver vila? 
Steg för steg
Sitt på rumpan med böjda ben, sätt i tårna i golvet och ta tag med händerna i knävecken.
Andas in och lyft bröstbenet uppåt, dra in skulderbladen och rikta dem nedåt längs ryggraden. Hitta kontakt med bäckenbotten genom en lätt anspänning och ett lyft uppåt. Dra samtidigt in nedre revbenen mot höftbenen.
Andas ut och luta överkroppen bakåt, utan att runda ryggen. Lyft fötterna från golvet. Sträck armarna längs sidan av benen med handflatorna inåt. Bredda mellan skulderbladen samtidigt som de fortfarande strävar ned mot svanskotan. Sträck om möjligt på benen.
Backa om du börjar falla bak med överkroppen, om ryggen böjs eller om du får smärta i ländryggen. Gå aldrig djupare än att du kan behålla en rak rygg och ett lyft i bröstet. Bibehåll kontakten i bäckenbotten. 
Dra in hakan lite lätt för att få längd i nacken.
Modifikationer
Böj på knän för att lättare kunna behålla en god hållning. 

Populära inlägg i den här bloggen

Postbiotika

Lucka 1- Julro och balans i vardagen

Probiotika