Julkalender lucka 8 - Tabatapass

Vi kickar igång söndagen med ett härligt intervallpass! Tabata är en härlig intervallträningsform där du jobbar hårt i 20 sekunder och vilar i 10. Jag har här lagt upp en spelningslista på Youtube som ni kan använda er av. Där räknar musiken själv intervallerna så att du kan fokusera på träningen!
Dagens pass består av 8 övningar. Målet är 8 varm men du kör så länge som du orkar och hinner! Nedan har jag förklarat övningarna så läs igenom dem innan du startar! Lycka till!

Dagens övningar:

  1. Burpees
  2. russian twist
  3. grodhopp
  4. tricepsdips
  5. snabba fötter
  6. toedips
  7. jumping jacks
  8. plankan
Spellistan finner du här---> Vidare till youtube

Burpees
Steg för steg 
Stå axelbrett med fötterna med en rak hållning och en stabil core.
Böj dig framåt från midjan, utan att krumma ryggen för mycket. Böj lätt på benen och sätt ner händerna i mattan. Tänk på att ha en stabilitet i både core och i dina armbågar så du inte översträcker lederna.
Sedan hoppar du bakåt med båda benen samtidigt så du landar i en armhävningsposition med raka armar och tårna i mattan.
Hitta din stabilitet i core. Se till att inte svanka med ryggen utan istället spänna magen.
Ta dig därefter ner till marken. Här kan du välja hur du vill jobba med övningen. Antingen hoppar du mer med lår och höft  så de landar på mattan. Eller så väljer du att gå ner kontrollerat i en armhävning får att arbeta mer med armar och triceps.
Hela kroppen ska nudda golvet. Fötter, lår, höfter, mage, bröst och händer.
Ta dig sedan upp igen genom att trycka ifrån med dina händer. Ha knäna i backen och tryck ifrån och hoppa upp med benen.
Landa med fötterna nära händerna. Tänk att du kommer upp i ett knäböj med ryggen så rak som möjligt. Sträck sedan på dig till stående position med höften utsträckt.
För att avsluta en burpee ska du sedan hoppa upp med utsträckt höft, låt fötterna lyfta från mattan. När du landar på backen så upprepar du övningen igen.
Modifikationer 
Gör övningen utan hopp utan kliv fram och bak med benen och sträck dig upp mot taket i slutet. I Armhävning en kan du även sätta i knäna för att minska belastningen.

Russian twist
Steg för steg
Sätt dig på golvet med vikten i böjda armar framför naveln. Hälarna i golvet med 45 grader i knäna och överkroppen tillbakalutad i 45 graders vinkel mot golvet. Upp med bröstet, spänn de inre magmusklerna och känn att höftbenen går mot varandra, blicken framåt. Du är nu i startpositionen för en Russian Twist.

Utan att välta eller vrida höft och underkropp, vrid bröstet  och armarna tills vikten är bredvid dig. Rotera från sida till sida och upprepa tills du uppnått önskat antal reps.
Russian Twist belastar ryggen väldigt mycket och, speciellt, ryggkotorna i rotationen. Det är därför viktigt att ryggen hålls rak under hela övningen och med fördel utförs med en lättare vikt så att man orkar hålla den rak genom samtliga reps. Övningen går bra att göra utan vikt också. på bilden använder jag mig av en vattenflaska.
Aktivera bålen och de inre magmusklerna innan du påbörjar din Russian Twist. På det här sättet försäkrar du dig om att tekniken blir rätt innan du ökar på. Undvik att svanka!
Vrid bröstet – inte händerna. Många jagar frenetiskt ett högt antal reps i just denna övning och då ser man att de bara använder armarna för att flytta bollen från sida till sida. Det är ju dock inte armarna vi tränar, utan magen. Vrid bröstkorgen med bålen i konstant anspänning för bästa möjliga resultat!

knäböjshopp
Steg för steg
Placera fötterna något bredare än axelbredd. Tänk på att ryggen ska vara rak genom hela övningen.
Titta framåt och spänn överkroppen. Tyngden ska ligga på hälen och fram till mitten av foten.
Böj knäna så långt du klarar samtidigt som ryggen är rak. Tänk dig att du skall sätta dig på en låg barnstol som står lite för långt bort, dit ska du sikta med rumpan.

Ta sats med armarna och hoppa så högt upp du kan. Landa sedan med mjuka knän och upprepa övningen utan att pausa mellan.

Tricepsdips
Steg för steg
 Sätt sig på kanten på en bänk och håll samtidigt händerna på kanten bredvid höfterna.
Glid sedan långsamt av bänken med rumpan tills din kropp stöds på ben och armar.
Sätt benen i en position, så att smalbenen och lår är placerade vid 90 grader.
Sedan sänker du din kropp genom att böja både armbågar och knän. Armbågarna ska peka bakåt.
Lyft sedan kroppen till utgångsläget och upprepa övningen.
Modifikation
Placera fötterna längre ut eller längre in för att få mer eller mindre belastning på armarna.

Snabba fötter
Steg för steg
Stå med lätt böjda ben lätt framåtlutad. Ta små, korta och snabba steg på stället.

toedips
Steg för steg
Ligg på mage med fortsatt magstöd. Blicken i golvet och armarna rakt fram i luften. Lyft
överkroppen och benen från golvet, dra armarna bakåt och dra skulderbladen mot varandra. Benen drar du isär när du lyfter. gå ner och doppa tårna och fingrarna i golvet. lyft och gå tillbaka till utgångspositionen. doppa även här endast i tårna och fingrarna i golvet. upprepa övningen direkt.

Jumping jacks
steg för steg
Stå upprätt med benen ihop, armarna vid sidorna. Böj knäna något och hoppa i luften. När du hoppar, sprider du benen så att de ligger ungefär axelbredden när du landar i golvet. Sträck ut armarna ut och över huvudet. Hoppa tillbaka till startpositionen. Upprepa.

Plankan
Steg för steg
Utgå från plankpositionen.Placera armbågarna rakt under axlarna.  Dra in skulderbladen mot ryggen, spänn låren och rikta svanskotan ytterligare mot hälarna. Låt höftbenen och de nedre revbenen sträva

mot varandra samtidigt som bröstbenet lyfts framåt. Spänn magmuskulaturen. Ta gärna hjälp av en spegel för att finna en rak linje från fötterna, via höften till axlarna. här har du plankan. Andas djupa andetag och håll kvar så länge som du orkar!
Modifikationer
De allra flesta behöver till en början utföra positionen med knäna i golvet för att inte ryggen ska överbelastas och att du då tappar positionen. Var noga med att ändå hålla kroppen rak och svanskotan riktad mot knävecken om positionen utförs på knä.

Det finns många olika varianter på planka, vissa står på händerna, vissa på armbågarna. Vissa väljer att avancera och skapar en rörelse för att öka belastningen. Utgå från din nivå!

Populära inlägg i den här bloggen

Postbiotika

Lucka 1- Julro och balans i vardagen

Probiotika