Lucka 17- UTMANING kallbad/ kalldusch

Utmaning

Dagens lucka innehåller en utmaning om att kallduscha eller kallbada. Hur länge klarar du av och vad fick det dig att uppleva förutom kyla? Embrace the cold! Sätt ett mål på 20 sekunder!

 Det har blivit en stor trend just ju är att kallduscha och kallbada. Men varför gör man det? Hur gör man och vad finns det för risker?

Hur kallt, hur länge och hur ofta?

För att få en ökning av sympatiska nervsystemetoch på så sätt öka dina nivåer av noradrenalin behöver det bli ganska kallt. Ett kallbad om 20 grader Celsius under en timme verkar inte vara tillräckligt för att öka dina nivåer av noradrenalin för att uppnå större hälsoeffekter medan en timme om 14 grader Celsius ökade frisättningen av noradrenalin med hela 530% samt ökade nivåerna av dopamin (även kallad njutningens neurotransmittor) med 250%. Men en timmes exponering som dessa deltagare utsattes för behövs dock inte för att få en kraftig frisättning av dessa hormoner. I en annan longitudinell studie jämfördes effekterna hos människor som utsattes för kallbad om 4,4 grader i 20 sekunder mot människor som utsattes för helkropps-kryoterapi i 2 minuter om -110 grader. Dessa två grupper utförde köldexponeringen 3 gånger i veckan under 12 veckors tid. I båda grupperna ökade noradrenalinnivåerna med 200–300%. Det intressanta är att dessa ökningar höll i sig efter köldexponeringen mot slutet av 12 veckorsperioden, vilket tyder på att effekterna inte märkbart minskade när studiedeltagarna väl vande sig vid kylan.

Vad säger forskningen?

Under vinterhalvåret uppstår perfekta förhållanden för kallbad ifall du skulle vilja stärka ditt immunförsvar, öka din ämnesomsättning, optimera ditt hormonella system samt förbättra ditt fokus och förbättra ditt mående!

Köldexponering har inom forskningen visat sig

  • Stärka immunförsvaret
  • Öka blodcirkulationen
  • Sänka blodtrycket
  • Öka sömnkvaliteten
  • Öka lymfcirkulationen
  • Stärka nervsystemet
  • Detoxifiera kroppen
  • Förbättra hormonell aktivitet
  • Öka din återhämtning
  • Förbättra humöret

Köldexponering har inom forskningen visat sig ha positiva effekter på vår hjärna, vårt immunförsvar, ämnesomsättning, träningsprestation samt återhämtning. Att utsätta sig för kyla är något som vår genetik är väl utrustad för. När du utsätter dig för kyla under kortare perioder så tvingar du din kropp till att effektivisera sina system i syfte att bli tillräckligt starka för att bättre klara av stress. Detta är en så kallad “positiv stressor” som stärker kroppen likt träning. Är du van vid att utsätta dig för dessa typer av stressorer så kommer den vardagliga “negativa” stressen inte påverka dig lika kraftigt och inte upplevas lika intensiv. Med tiden så kommer du bli mindre känslig för vardaglig stress så att du inte reagerar lika starkt på vardagliga stressorer som deadlines, långa köer i trafik, stressiga jobbsituationer eller ekonomiska bekymmer. Om du tränar din temperaturreglering genom nedkylning så kommer din kropp bli bättre på att mer effektivt värma upp sig så att du slipper gå runt och huttra i vinterkylan. 

Det finns en rad mekanismer och anekdotiska bevis som visar att kallbad och kalla duschar kan förbättra och stabilisera ditt humör. Det har till och med föreslagits att kalla duschar kan användas för att förhindra och behandla depression. När vi utsätter oss för köldexponering får vi en robust frisättning av hormonet noradrenalin i både hjärnan och blodomloppet. Noradrenalin är inte bara ett hormon utan också en neurotransmittor (signalsubstans) som är involverad i fokus, vakenhet, humör och koncentrationsförmåga. Kyla skapar en kraftig ökning av noradrenalin som sker via det sympatiska nervsystemet (fight or flight). En minskning av noradrenalin är förknippat med både minskat fokus, försämrad kognitiv förmåga, sämre humör, låga energinivåer och sänkt uppmärksamhet. En försämrad reglering av detta hormon ses ofta hos människor som lider av depression och/eller ADHD. Hormonet har även visat sig ha positiva effekter mot smärta och inflammation. När noradrenalin frisätts i blodomloppet ökar vasokonstriktion (sammandragning av blodkärlen) vilket sker när vi utsätter oss för kyla, genom att blodkärlen då dras samman så minskar den totala ytan av kärlen vilket leder till att vi inte förlorar lika mycket kroppsvärme ut till omgivningen. Vi blir alltså bättre på att hålla kroppstemperaturen uppe.

Cold shock proteins (CSP)

När vi blir exponerade för kyla aktiveras så kallade köldchock-proteiner (Cold shock proteins) som kan bidra till en nervskyddande effekt. Ett av de särskilt studerade köld-chock-proteinerna kallas RBM3 (RNA binding motif 3) och återfinns i hjärnan, hjärtat, skelettmuskulaturen men även i levern. RBM3 är nödvändigt för återhämtning av synapser (bryggan mellan två nervceller). Synapser är sättet nervceller kommunicerar via och hur minnen skapas samt lagras in i hippocampus (som är den del av hjärnan som är ansvarig för inlärning och minne). Detta resulterar i att RBM3s köld-chock-proteiner reparerar de nervceller som är skadade.

Förlorade synapser uppstår vid normalt åldrande av hjärnan, påskyndar neurodegenerativa sjukdomar som exempelvis Alzheimers och Parkinsons samt efter traumatisk hjärnskada. Köldexponering ökar återuppbyggnad och skyddar synapser vilket då skulle kunna ha en skyddande effekt för åldrande och för hjärnan i allmänhet.

Inflammation

Inflammation är alltid den sekundära responsen till smärta och/eller infektion och är kroppens sätt att väcka immunförsvaret i syfte att påskynda reparationen av eventuella vävnadsskador samt eliminera döda eller skadade celler i vävnaden. Men om denna process startar utan att det finns ett biologiskt hot kan andra problem uppstå. Ett av de bästa exemplen är autoimmuna sjukdomar, vilket betyder att kroppens immunförsvar attackerar sin kroppsegna vävnad som i sin tur skapar inflammation. Detta händer vid bland annat ledgångsreumatism (RA), glutenintolerans, Morbus crohn, Ulcerös kolit, Psoriasis m.m. Inflammation har identifierats som en av de mest huvudsakliga faktorerna som påskyndar åldrande och är även associerad med de flesta av våra åldrandessjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, Alzheimers/demens och cancer.

En annan viktig roll som noradrenalin har är nämligen att minska inflammation! Noradrenalin inhiberar (hämmar) inflammatoriska processer genom att minska tumör-nekrosfaktorn alfa (TNF-alpha) som finns i flera celler i immunsystemet och har som huvuduppgift att aktivera inflammationsprocessen i kroppen. TNF-alpha är involverad i nästan alla mänskliga sjukdomar som exempelvis diabetes typ 2, inflammatoriska mag-tarmsjukdomar och cancer. Men även vid reumatiska sjukdomar då den verkar alltså ha en stark antiinflammatorisk effekt som ökar vid köldexponering.

Effekter på immunförsvaret

Immunsystemet spelar en stor roll när det kommer till åldrandeprocessen, vilket vi även har beskrivit ovan att inflammation gör. Att åldras är förknippat med att fler immunceller blir icke-funktionella och att det även sker en successiv minskning av dessa typer av celler. Människor som lever länge har i snitt fler biologiskt friska lager av immunceller. Du vill alltså ha ett bra lager av olika typer av funktionella immunceller för optimalt försvar mot yttre hot. Vissa typer av immunceller har visa sig öka när du utsätter dig för kyla vilket talar för att det har en positiv effekt på vårt immunförsvar. Vintersimmare har på samma sätt identifierats ha ett högre antal vita blodkroppar än icke-vintersimmare. I vissa studier har vintersimning associerats med 40% minskad förekomst av luftvägsinfektioner. Så resultaten av dessa studier stärker att köldexponering skulle kunna vara en effektiv metod för att stärka sitt immunförsvar och minska risken att drabbas av förkylningar. Köldexponering har i olika studier även visat en ökning av antal cytotoxiska T-lymfocyter, vilket är en specialiserad typ av immuncell som dödar cancerceller och en ökning och aktivitet av T-mördarceller (T-mördarceller är en annan typ av immunceller som dödar virus och tumörceller). 

Man har länge hört att människor som kallbadar mer sällan blir förkylda och får mindre influensaliknande symtom. Detta skulle kunna vara en förklaring till detta då det verkar ha en stärkande effekt på vårt immunförsvar.

Viktminskning

Att kallbada har från början blivit populärt delvis för den effekt köldexponering har på viktminskning. Denna effekt kommer från vad vi kallar för köld termogenes. Detta menas med att kroppens försvarar sig mot kyla genom att öka metabolismen, kroppen producerar mer hetta för att värma upp kroppen varav denna krävande process kommer att bränna mer fett som energikälla.

Ökning av kroppens egna antioxidanter

Antioxidanter oskadliggör fria radikaler som är en biprodukt av vår metabolism. Fria radikaler skapar oxidativ stress på kroppen och för mycket fria radikaler leder då till skador på vårt DNA, vilket ger en negativ effekt på åldrandeprocessen och främjar cancerutveckling. Att kunna oskadliggöra fria radikaler eller att kunna reparera skadorna efter att de dem är otroligt viktigt för att bibehålla vår hälsa samt minska risken för att utveckla sjukdomar som exempelvis cancer.

Köldexponering fungerar som en hormesis stress. Hormesis är en toxisk stimulering som fungerar som så att yttre stress i rimlig dos stressar våra system så att de anpassar sig och blir starkare. När vi stressar kroppen genom kyla, värme, träning, ljusexponering (exempelvis solljus) skapar alla fria radikaler. kroppens egna försvar aktiverar då ett signalsystem vid namn Nrf2 i levern som ökar produktionen av kroppens egna antioxidanter. I synnerhet Glutation som är kroppen mest kraftfulla antioxidanter. Detta system vill vi därav aktivera regelbundet via dessa aktiviteter, framförallt då detta ökar antioxidanterna mycket mer i kroppen är vad vi någonsin kan lyckas med genom att försöka få i oss antioxidanterna via livsmedel eller kosttillskott.

Muskelmassa, prestation och snabbare återhämtning

De faktorer som blir viktiga när vi kombinerar träning och köldexponering beror på vilken typ av träning vi utför och tajmingen av köldstress i relation till träningen.

Tajming

Direkt efter en träningssession ökar produktionen av proinflammatoriska cytokiner vilket är molekyler som aktiverar immunceller och är involverade i vävnadsreparation. Så efter träning ökar både inflammation och fria radikaler, vilka är nödvändiga för att aktivera de genetiska signalvägar som bidrar till att skapa fler mitokondrier (cellens kraftverk) i våra muskelceller och bidrar till ökad muskeltillväxt. 

Den pro-inflammatoriska processen som ökar vårt anabola hormon IGF1, som bidrar till en ökad vävnadstillväxt, håller i sig cirka en timme efter träning och går därefter tillbaka till samma nivåer som innan träningstillfället, efter denna timme svarar kroppen istället med en anti-inflammatorisk respons. 

Detta tyder på att utsätta sig för kyla direkt efter träning kan ha en negativ effekt på muskeltillväxten genom att häva den pro-inflammatoriska processen som är en viktig komponent till att stimulera kroppen till uppbyggnad.

Anaerob träning (styrketräning)

Vad händer då om vi utsätts för köldexponering direkt efter styrketräning under den pro-inflammatoriska processen som stimulera kroppen till uppbyggnad?

En studie har visat att det kan ha negativa effekter om du utsätter dig för kallbad direkt efter du har styrketränat. Individer som utförde benpress och upphopp två gånger i veckan och omedelbart efter utsatte sig för tio minuters kallbad (alltså när den “positiva” informationen var som högst) uppvisade endast en tredjedels ökning i muskelmassa i sin framsida lårmuskulatur tio veckor senare jämfört med en kontrollgrupp som genomförde träningsperioden utan att utsätta sig för kallbad. De som utsattes för kallbad hade även lägre muskelstyrka. 

Aerob träning (uthållighetsträning)

Denna typ av träning är bland annat beroende av densiteten och antalet mitokondrier (cellernas kraftverk). Om vi har fler mitokondrier så blir vi mer adapterade för aeroba aktiviteter och kan lättare producera energi av syret vi andas in. Köldexponering ökar produktionen av mitokondrier. Detta bidrar med en ökad snabbhet och styrka som kan hålla i sig i upp till 2 dagar. Det har också visat sig att kallbad efter ett löppass förbättrar den muskulära återhämtning genom att minska inflammatoriska processer i  kroppen.

Slutsatsen är alltså att kallbada före uthållighetsträning kommer öka din prestation. Det är även gynsamt att bada kallt efter ett uthållighetspass för att förbättra din återhämtning.

Säkerhet

Detta dokument är endast för informationssyfte och är ej medicinsk rådgivning.

Konsultera en läkare om du är osäker kring effekterna av kallbad, vintersimning eller kryoterapi kan vara kontraindicerat för just dig.

Kontraindikationer (När du bör undvika exponering för kyla)

  • Erfarit hjärtinfarkt nyligen, instabil angina pectoris eller svår aortastenos.
  • Äldre som är benägna att ha lågt blodtryck.
  • Vid alkoholanvändning (alkoholkonsumtion innan och under köldexponering kan leda till dödlig utgång).

Källa:
https://www.tpi.se/vad-sager-forskningen-om-koldexponering/

Populära inlägg i den här bloggen

Postbiotika

Lucka 1- Julro och balans i vardagen

Lucka 23 - Frukt och saffransglögg