Lucka 4- Vitamin D

D-vitamin

D-vitamin behövs för att vi ska kunna ta upp kalcium i tarmen och därigenom bygga upp och upprätthålla ett starkt skelett. Långvarig och svår brist på D-vitamin kan hos barn leda till rakit, även kallad engelska sjukan. Symtomen är ett mjukt och missformat skelett. Även hos vuxna kan långvarig D-vitaminbrist leda till ett svagare skelett.

Olika former av D-vitamin

Det finns flera former av D-vitamin. Vitamin D3 (kolekalciferol) och vitamin D2 (ergokalciferol). Vitamin D3 är den form av D-vitamin som bildas i vår egen hud då vi vistas i solen och finns även i till exempel fisk, kött och ägg, samt livsmedel berikade med vitamin D3. Vitamin D2 finns i svampar, till exempel stensopp (karljohan) och kantareller, samt livsmedel berikade med vitamin D2. Bioaktiviteten är något lägre för vitamin D2 än för vitamin D3. 

Hur får vi i oss D-vitamin?

Vi kan få i oss D- vitamin på olika sätt. Antingen via maten, genom att det bildas D-vitamin i huden när vi är ute i solen och genom tillskott. Det sista alternativet är inte nödvändigt om man inte har brist på ämnet i kroppen. 

D-vitamin i mat får vi främst i oss från fet fisk. Till exempel genom lax, sill och makrill som innehåller mycket D-vitamin. Mjölkprodukter, växtdrycker, margarin och matfettsblandningar är också viktiga källor men inte för att de naturligt innehåller höga halter utan genom att de är berikade med  b.la. D-vitamin. Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin.

I Sverige är det obligatorisk att berika viss mjölk, fil, yoghurt och motsvarande vegetabiliska och laktosfria alternativ samt vissa matfetter med D-vitamin. Nya berikningskrav trädde i kraft den 16 maj 2018. Enligt dessa ska mejeriprodukter och motsvarande växtbaserade alternativ med fetthalt på högst 3 procent innehålla 1 mikrogram per 100 milliliter. Margariner och matfettsblandningar ska innehålla 20 mikrogram per 100 gram. 

Under sommarhalvåret är solbestrålning på huden den viktigaste källan. För att vi ska kunna producera vårt eget D-vitamin behöver vår hud exponeras för ultraviolett ljus av typen solen UVB. Eftersom UVB-strålar filtreras bort i atmosfären när solen står lågt är det i praktiken bara under sommarmånaderna april-maj till augusti-september som kroppen kan producera sitt eget D-vitamin i nämnvärda mängder. Under svensk högsommar räcker det att vi är ute i solen, klädda i shorts och t-shirt, ungefär en kvart om dagen. Vi kan lagra vitaminet under några veckor och behöver därför inte sola eller få i oss det med maten varje dag. Dock räcker inte detta för alla. 

För att nå upp till behovet av D-vitamin rekommenderar Livsmedelsverket att vissa grupper tar kosttillskott med D-vitamin. Det gäller vegetarianer, personer som är allergiska mot fisk eller av andra anledningar inte äter fisk och D-vitaminberikade livsmedel eller personer som undviker solexponering. Gravida och ammande omfattas av råden om de ingår i någon av dessa grupper. Även personer som testar sina depåer i kroppen och har stora brister rekommenderas tillskott. Undrar du hur du ligger till med din näringsstatus intracellulärt i kroppen så kan vi hjälpa dig att mäta dina depåer genom frekvensmätning.

Det är särskilt viktigt med tillskott under vinterhalvåret. Uppehåll kan göras maj-augusti, för den som vistas i solen, men det går också bra att ta tillskott hela året.

Hur mycket behöver vi?

Så här säger Livsmedelsverket:

Rekommenderat dagligt intag/vitamin D3

  • Spädbarn och barn under 2 år: 10 mikrogram
  • Barn och vuxna under 75 år: 10 mikrogram
  • Vuxna med lite eller ingen solexponering: 20 mikrogram
  • Vuxna över 75 år: 20 mikrogram

D-vitamin anges ibland i internationella enheter. Omvandlingsfaktorerna mellan de två enheterna är: 

1 IE = 0,025 mikrogram D-vitamin
1 mikrogram D-vitamin = 40 IE

Brist på D-vitamin

Långvarig brist på D-vitamin kan orsaka rakit, "engelska sjukan", hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna. Allvarlig brist på D-vitamin kan orsaka kramper.  Nyare forskning tyder också på att låga halter av D-vitamin kan ha betydelse för uppkomsten av andra sjukdomar.

Har svenskar generellt brist på D-vitamin?

Det saknas breda, representativa studier om D-vitaminnivåer i blodet hos svenskar, men de studier som finns pekar på att nivån för vissa grupper är otillfredsställande, till exempel hos vissa invandrargrupper och äldre som tillbringar lite tid utomhus.

I samband med Livsmedelsverkets nationella undersökning av vuxna svenskars matvanor, Riksmaten vuxna 2010-11, mättes nivåerna av D-vitamin i blodet hos en undergrupp av deltagarna. Mätningarna visade att cirka 20 procent av deltagarna hade D-vitaminstatus under optimal nivå (<50 nanomol per liter). Livsmedelsverket har sedan dess höjt kraven för D-vitaminberikning av olika livsmedelsgrupper. De nya reglerna trädde i kraft den 16 maj 2018 med en övergångstid på två år. Resultatet av de nya berikningsreglerna förväntas minska andelen i befolkningen som har för låga intag från maten.

Kan man få i sig för mycket D-vitamin?

Stora mängder D-vitamin är giftigt och kan leda till att man får för höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Man kan inte få i sig farliga mängder D-vitamin enbart via maten, men om man äter kosttillskott som innehåller D-vitamin kan man få för mycket.

Källor:

Bok: Näring och hälsa, Ulrika Johansson upplaga 3:1
www.livsmedelsverket.se

Populära inlägg i den här bloggen

Lucka 1- Julro och balans i vardagen

Probiotika

Lucka 2- Julkryddors inverkan på kroppen