Prebiotika

 Prebiotika

Många känner till ordet probiotika på grund av dess populära användning i reklam för bland annat yoghurt. Men det är inte lika många som känner till vad prebiotika är för något vilket är det som vi kommer gå igenom nedan.


Vad är prebiotika?

För dig som inte redan vet vad probiotika menas med ska jag förklara kort vad det är eftersom probiotika och prebiotika lite går hand i hand. I mitt förra inlägg går jag igenom probiotika med djupgående om du vill lära dig mer om det.  Probiotika är goda, levande bakterier som lever inom oss, främst i tunn- och tjocktarmen, och hjälper till med allt från matsmältning, vitaminproduktion till att stärka immunförsvaret. 

Prebiotika är enkelt uttryckt delar av mat, kostfibrer och resistent stärkelse, som det mänskliga matsmältningssystemet inte klarar av att bryta ner vilket istället stimulerar tillväxten av goda bakterier, probiotikan.

Prebiotika är probiotikans mat- enkelt uttryckt!

Prebiotika eller fibrer – vad är skillnaden?

Kostfibrer eller fibrer är en sorts kolhydrater som finns i all oförädlad föda som kommer från växtriket. Prebiotika är en typ av fibrer som är fermenterbara vilket innebär att de hjälper bakterierna i tarmen att trivas. Dessa fibrer passerar orörda genom hela matsmältningssystemet och övre delen av tarmsystemet och börjar förbrännas först i grovtarmen där de flesta av våra tarmbakterier finns.

Rekommendationer och källor till fibrer

Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer bör vuxna personer få i sig cirka 25-35 gram fibrer per dag. Studier har dock visat att endast en av tio kommer upp i dessa mängder. Fibrer finns i all mat från växtriket, och Professor Bengmark menar att vi bör äta minst 800-1000 gram frukt och grönt dagligen. Hur mycket äter du?

Bra källor till fibrer:

  • Sädesslag, frön & nötter: Havregryn, korn, quinoa, linfrön, solrosfrön, jordnötter, hasselnötter, pumpafrö, valnötter.
  • Frukt & bär: Blåbär, passionsfrukt, plommon, björnbär, svarta vinbär, kiwi, hallon, krusbär, päron, jordgubbar, grapefrukt, apelsin, äpple med skal, (grön omogen) banan, vindruvor.
  • Grönsaker, rotfrukter och baljväxter: Gröna ärtor, kronärtskocka, vitlök, lök (alla sorter), bönor, brysselkål, oliver, cikoriarot, rödkål, vitkål, fänkål, avokado, savojkål, blomkål, groddar, rödbeta, tomat, morot, potatis, sparris, jordärtskocka.

Prebiotika i matsmältningssystemet

De prebiotiska fibrerna tar sig igenom matsmältningssystemet hela vägen till tjocktarmen utan att ha blivit nedbrutet, men det gör ingenting för det är precis i tjocktarmen som prebiotikan blir till användning för bakterierna. Enkelt uttryckt är prebiotika den mat som får vår tarmflora att hålla sig vid god vigör vilket i sin tur bidrar till vårt eget välmående.

Lösliga och olösliga fibrer

Fibrer kan även delas upp i (vatten)lösliga och olösliga fibrer. Olösliga fibrer binder vätska och ökar avföringens volym, medan lösliga fibrer är de fibrer som används av bakterierna i tarmarna. De lösliga fibrerna kallas även gelbildande fibrer då de sväller och bildar en gel. Men vad är vad?

De som varken det mänskliga matsmältningssystemet eller bakterier kan ta vara på, är de så kallade olösliga fibrerna. Dessa fibrer fungerar istället som en sopkvast och hjälper till att hålla tarmen ren. De fibrer som fungerar som mat åt vår tarmflora är vattenlösliga kostfibrer så som inulin och ogliofruktos tillsammans med fruktooligosackarider (FOS), galaktooligosackarider (GOS) och andra ogligosackarider. Resistent stärkelse är också en typ av fibrer som fungerar som föda åt de goda bakterierna.

Resistent stärkelse kommer det inom kort ett inlägg om. Där kommer jag även gå igenom vilken vinst detta kan ha för blodsockerkänsliga personer. 

Var finns prebiotika?

Prebiotika finns i en rad olika livsmedel så som frukt och grönsaker och du får säkert redan i dig en del utan att tänka på det. Du hittar prebiotika bland annat i:

  • Lök och vitlök men även i andra råvaror inom samma släkte.
  • Sparris
  • Bananer
  • Jordärtskocka
  • Senapskål, även känt som rucola.

Generellt är där mer prebiotika i rå och omogen frukt och grönsaker än vad där är i tillagad och mogen. En grön banan innehåller till exempel mer prebiotika i form av vattenlösliga fibrer än en fullt mogen banan. 

Baksidan av prebiotika

Prebiotika är bra på det sättet att de hjälper till att hålla vår tarmflora vid god hälsa och att den kan växa sig stark. Det finns dock även en baksida till prebiotika som kan ge dig obehag.

Personer som lider av bakterieöverväxt att symtomen blir ännu värre vid konsumtion av prebiotika. Vid bakterieöverväxt i tunntarmen, även känt som SIBO, kan intag av livsmedel innehållande vattenlösliga fibrer få en redan överväxt bakterieflora att växa ännu mer och på fel plats. Bakterier som egentligen ska finnas i tjocktarmen vandrar över i tunntarmen och ställer till med problem. Symtom på SIBO är väldigt lika de hos IBS det vill säga uppsvälld mage, förstoppning, diarré och gaser med mera. Även personer som lider av IBS och problem med FODMAPS kan uppleva att symtomen blir värre vid konsumtion av prebiotika. Om du känner att du har problem med något av ovanstående bör du vara försiktig med livsmedel innehållande prebiotika.

Tänk på det här när du ska köpa probiotika!

Om du ska köpa probiotika i pillerform bör välja en som även innehåller någon form av prebiotika för att stötta tillväxten av fler goda bakterier. Alternativt att du kombinerar med ett prebiotikatillskott. Om inte finns risken att bakterierna inte överlever och du får ingen effekt av tillskottet. Har du svåra problem med mage och tarm bör du ta en kik på postbiotika. Läs mer om det i morgondagens inlägg!

Populära inlägg i den här bloggen

Lucka 1- Julro och balans i vardagen

Probiotika

Lucka 2- Julkryddors inverkan på kroppen